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Programme de Qigong du matin de 5 minutes pour les débutants

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Programme de Qigong du Matin de 5 Minutes pour Débutants

Les matins peuvent être agités, mais intégrer une courte session de Qigong peut contribuer à apporter une énergie positive et un équilibre au démarrage de votre journée. Voici un programme simple et efficace de 5 minutes qui inclut des automassages et un exercice de respiration.

Pensez à adapter vos vêtements à la température de la pièce où vous pratiquez ou à la température extérieure si vous pratiquez dehors.

En intérieur, aérez la pièces quelques minutes avant la pratique.

Minute 1: Réveil Corporel

  • Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Effectuez de doux mouvements circulaires avec votre taille, en veillant à faire circuler l’énergie dans votre corps (balancer les bras en les relâchant autour de la taille).
  • Balancer doucement vos bras de haut en bas, en les laissant osciller librement.

Minute 2: Auto-Massages

  • Frottez vos mains ensemble jusqu’à ce qu’elles soient chaudes.
  • Passez vos mains sur votre visage, vos oreilles, votre nuque, et vos épaules, sentant la chaleur pénétrer.
  • Tapez doucement avec les bouts des doigts sur le front, le cuir chevelu, les épaules et le long des bras, stimulant ainsi la circulation et le réveil corporel.
  • Vous pouvez compléter ce massage avec la série décrite dans l’article précédent.

Minute 3: Étirements Doux

  • En position debout, étirez-vous doucement vers le haut, les mains jointes essayant d’atteindre le ciel, et sentez l’étirement le long de votre colonne vertébrale (1er mouvement de la série des Baduanjin)
  • Fléchissez doucement les genoux et penchez-vous en avant, en essayant de toucher le sol pour étirer l’arrière des jambes (ou avant dernier mouvement de la série des 8 brocarts de soie)

Minute 4: Respiration Consciente

  • Adoptez la posture de la montagne (debout, les pieds ancrés au sol, bras détendus le long du corps).
  • Inspirez profondément par le nez, sentez l’air remplir d’abord le bas de votre abdomen puis monter dans la poitrine.
  • Expirez longuement par la bouche, relâchant toute tension.
  • Concentrez votre esprit sur chaque inhalation et exhalation.

Minute 5: Finalisation et Concentration

  • Ramenez vos mains jointes au centre de votre poitrine.
  • Prenez un moment pour exprimer de la gratitude envers vous-même pour avoir dédié ce temps à votre bien-être.
  • Fermez les yeux et fixez vos intentions pour la journée à venir.
  • Ouvrez les yeux avec un renouveau, prêt à accueillir la journée.

Ce programme de 5 minutes de Qigong du matin est conçu pour être court mais efficace, fournissant un éveil énergique du corps et de l’esprit. Vous pouvez naturellement ajuster chaque segment selon ce qui vous semble le plus bénéfique et confortable. La clé est la régularité et l’intention consciente mise dans chaque mouvement et respiration.

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Les bases du Qigong matinal pour les débutants

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Après avoir abordé quelques éléments d’introduction au Qigong du matin voici quelques éléments plus précis sur les bases du qigong du matin.

Les postures de base

Pour les débutants la posture la plus accessible est la posture dite de la montagne, ou posture naturelle qui correspond à la posture de démarrage du Taichichuan.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pendus naturellement le long du corps, et l’esprit apaisé.

C’est une posture d’ancrage qui implique de se tenir droit. Je répète les consignes :

  • les pieds légèrement écartés et parallèles,
  • les genoux légèrement fléchis,
  • les bras relâchés
  • et le dos droit.

Cette position encourage la connexion avec la terre et permet une bonne circulation du Qi.

Si on écarte les pieds de façon parallèle on arrive à la posture du cavalier, dite MABU

La respiration Qigong

La respiration dans le Qigong est profonde, lente et consciente. L’inhalation se fait par le nez et remplit d’abord le bas de l’abdomen, puis la poitrine. L’exhalation, souvent par le nez, est contrôlée et régulière, évacuant l’air de manière complète.

Dans un premier temps il faut surtout prendre conscience de sa respiration avant de la contrôler ou d’aborder la question technique du comment on peut respirer.

La méditation et la concentration

méditation qigong
méditation assise qigong

La pratique implique également un aspect méditatif. Les mouvements sont effectués avec une attention totale, en se concentrant sur le flux d’énergie et la sensation dans le corps. L’esprit suit le mouvement du corps, le guide et le nourrit avec le flux de Qi.

Dans un premier temps concentrez vous sur l’air qui rentre et qui sort pendant quelques instants puis quelques mintutes.

Comment intégrer le qigong dans sa routine matinale

  • Définir un Horaire : Fixez un moment précis chaque matin pour votre pratique de Qigong. Cela pourrait être juste après le réveil ou après vos activités matinales habituelles.
  • Choisir un Espace : Déterminez un lieu propice à la pratique, où vous ne serez pas dérangé, et où vous pourrez vous tenir confortablement debout et bouger les bras librement.
  • Durée de la Pratique : Débutez avec une courte séance, même 5 à 10 minutes peuvent être bénéfiques. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée de votre pratique selon vos besoins et disponibilités.
  • Sélection de Mouvements : Pour les débutants, il est conseillé de démarrer avec quelques mouvements de base du Qigong et de se concentrer sur leur maîtrise avant d’ajouter progressivement d’autres techniques.
  • Consistance : La clé de l’intégration du Qigong dans votre routine quotidienne réside dans la régularité. Engagez-vous à pratiquer chaque jour, même brièvement.

Intégrer ces bases dans votre pratique du Qigong du matin permet non seulement un réveil corporel optimal mais favorise également une harmonie entre le corps, l’esprit et l’énergie vitale. Ce doux éveil du Qi à travers des postures, une respiration consciente et la méditation, transforme graduellement votre état d’être et votre santé, apportant équilibre et sérénité dans votre quotidien.

Qigong, Récupération

L’auto massage Qi Gong du matin

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Technique auto massage qigong

Comme indiqué dans le précédent article il existe plusieurs manières de débuter la pratique du Qi Gong du matin.

Cela dépendra de votre forme du moment, de vos envies, de vos capacités physiques ou encore de votre connaissance technique.

Pour aujourd’hui nous allons aborder cet exercice du qi gong du matin qui peuvent convenir à tous et à toutes.

L’auto-massage matinal est une excellente pratique pour réveiller le corps en douceur, stimuler la circulation du sang et de l’énergie, et préparer le corps et l’esprit pour la journée à venir.

Les techniques d’auto massage font partie intégrante du Qi Gong et sont accessibles même si on est débutant. Il en existe une multitude mais avec quelques auto massages simple cela suffit largement dans un premier temps.

Voici quelques auto-massages que vous pouvez réaliser le matin :

1. Massage du Visage

  • Front et Tempes : Utilisez les bouts de vos doigts pour faire de petits cercles sur votre front et vos tempes.
  • Yeux : Placez vos index sur les coins internes des yeux et massez doucement en effectuant de légers cercles.

2. Massage du Cuir Chevelu

  • Utilisez les bouts de vos doigts pour masser doucement votre cuir chevelu, en stimulant ainsi la circulation sanguine et en apaisant la tension.

3. Massage de la Nuque et des Épaules

  • Avec les doigts et les paumes des mains, effectuez des mouvements circulaires et des pressions sur votre nuque et vos épaules.

4. Massage des Mains

  • Massez chaque doigt individuellement, puis utilisez le pouce et l’index pour masser les paumes et le dos de vos mains.

5. Massage des Oreilles

  • Utilisez votre pouce et votre index pour tirer doucement sur vos lobes d’oreilles et masser toute l’oreille avec des mouvements circulaires.

6. Massage des Pieds

  • Utilisez vos pouces pour masser la plante de vos pieds, en prêtant une attention particulière aux arches et aux talons.

7. Massage du Ventre

  • Avec vos mains, faites des mouvements circulaires autour du nombril dans le sens des aiguilles d’une montre pour stimuler la digestion.

8. Massage des Jambes

  • Avec vos mains, effectuez des mouvements de pétrissage le long de vos jambes, depuis les chevilles jusqu’aux cuisses, pour stimuler la circulation.

9. Massage du Dos

  • Placez une balle de tennis entre votre dos et un mur. Bougez votre corps de haut en bas et de droite à gauche pour masser votre dos.
  • Pour le dos (qui est difficile d’accès avec ses propres mains….) on peut utiliser également le sol, des barres horizontales ou encore des accessoires.

10. Massage des Poignets

  • Utilisez votre main opposée pour masser doucement le poignet et l’avant-bras en effectuant des mouvements circulaires et des pressions.

Réaliser ces auto-massages chaque matin peut aider à réveiller votre corps, à stimuler votre circulation, et à vous préparer mentalement et physiquement pour la journée à venir. Cela ne prend que quelques minutes et peut facilement être intégré dans votre routine matinale.

Vous pouvez les compléter par des pratiques de Qigong pour un éveil en douceur et une journée harmonieuse.

Un esprit sain dans un corps sain